Time2care för användare

På denna sida kan du få ökad förståelse kring områden kopplat till mental hälsa.

Tillgång till ljudspår för att förstärka upplevelsen i stolen och få en positiv kognitiv påverkan.

Samt får du några enkla mentala övningar som du kan göra under massagen eller på fikapausen.

LJUDSPÅR

ÖVNINGAR

LÄRANDE

insp2

Fördelar av regelbunden användning av massagestolen är:

  • Löser upp muskelspänningar- som i sig ger en rad påföljande bra effekter

  • Ökar cirkulationen i musklerna- viktigt vid tex stillasittande arbeten

  • Ger en bättre rörelseförmåga till stel muskulatur

  • Verkar lugnande och avslappnande därmed stressreducerande/stressförebyggande

  • Kan vara smärtlindrande och reducera muskelvärk

  • Snabb hårdare massage verkar uppiggande och stimulerande för nervsystemet

  • Stärker immunförsvaret

  • Skänker välbefinnande och harmoni överlag

massagestol

Ljudspår

Övningar

MEDVETEN NÄRVARO- ANDNINGSANKARET

Att komma tillbaka till nuet genom att uppmärksamma din andning hjälper dig till ökat lugn vid t ex situation av stress eller inför att du ska sova. Även när tankarna vandrar i väg, precis som tankar gör, samlar du in dem gång på gång och återgår till att uppmärksamma din andning.

Undvik att döma om du kommer på dig själv med att tänka på annat, det är precis i det ögonblicket som medveten närvaro uppstår.

Övningen kan göras i massagestolen, på en kontorsstol eller annan stol. Så här går övningen till.

  • Sänk din blick eller slut dina ögon.

  • Börja uppmärksamma din andning genom att följa luften som strömmar in genom näsan, längs med halsen och ner i bröstkorgen. Följ med luften när den strömmar ut igen.

  • Uppmärksamma hur din bröstkorg och eller mage reser sig när du andas in, och sjunker när du andas ut.

  • Stanna med ditt andetag under en stund. Bara uppmärksamma det.

  • Lägg märke till känslan i dig och vad som sker efter en stunds uppmärksamhet på andetaget.

MEDVETEN NÄRVARO- TACKSAMHET

Att stanna upp och reflektera över vad vi är tacksam för har många goda effekter, som också bevisats i forskning. Så lite som att avsätta en minut varje dag har positiv effekt på dig. Medan du sitter i massagestolen öppnas ett tidsfönster upp för att göra en reflektion kring vad du är tacksam över. Du kan tex reflektera på olika områden:

  • Nämn några personer du är tacksam för att du har i ditt liv

  • Nämn några platser du känner tacksamhet för

  • Nämn nåra händelser du är tacksam för just idag

  • Nämn några av dina förmågor du är tacksam för

  • Nämn några saker du kanske ibland tar för givet, som du med eftertanke är tacksam för

SJÄLVMEDKÄNSLA

I en pressad situation där du upplever någon form av stress.

  1. Stanna upp, ta ett djupt andetag.

  2. Sätt ord på det du känner (tex det här är jobbigt eller det här är stress..)

  3. Sätt ord på att konstatera att du inte är ensam. Fler kan känna som du känner. Att kämpa kan vara en del av livet.

  4. Lägg tex en vänlig tröstande hand på din andra axel eller gör det som känns rätt för dig som kan vara en vänlig gest.

  5. Uttryck omtänksamt och stöttande för dig själv vad du skulle vilja kunna känna (tex hag skulle vilja kunna känna mig stark, eller jag skulle vilja kunna känna medkänsla med mig själv, eller jag skulle vilja kunna känna tålamod med mig själv…)

ANDNINGSMEDITATION

Här kommer en enkel andningsövning för att träna upp förmågan att reglera andningen, balansera nervsystemet och skapa en jämn andningsrytm.
Övningen går bra att göra medan du njuter av din stund i massagestolen.

Gör så här:

Slut dina ögon. Andas in lugnt och djupt genom näsan.
Räkna tyst för dig själv hur många sekunder din inandning tar.
Håll andan lika många sekunder som inandningen tar.
Andas ut genom näsan lika många sekunder. Alla tre delar ska vara lika långa. Sträva efter att hitta antalet sekunder som du kan få till för att alla tre delar ska vara lika långa. Hitta rätt intervaller. När du gjort övningen några gånger kommer du kanske kunna göra längre intervaller. Avsluta övningen med ett djupt andetag.

DIAFRAGMAANDNING

Att andas bättre och på ett hälsosammare sätt är något du kan lära dig och träna på. Gör därför denna övning gärna varje dag, för att på sikt bli mer medveten om din andning vilket ger ett ökat lugn överlag.

Slut dina läppar och pröva att andas endast genom näsan några andetag. Ta sedan ett djupt och överdrivet andetag där du känner att bröstkorgen vidgar sig både till sidorna men även bakåt och upp/framåt samt att du känner att magen rör sig utåt. Pröva sedan att låta följande rymliga andetag börja med att magen blåser upp sig som en ballong innan bröstkorgen fylls på. Föreställ dig att du andas från botten av magen upp till nyckelbenen. När du sedan ska andas ut börjar du med att låta bröstkorgen sjunka ihop och tömma sig, innan naveln dras mot ryggraden och magen sjunker in. Självklart är det lungorna som andas men även om luften befinner sig just i lungorna så hjälper den här muskulära ”dirigeringen” dig att ta ett skonsammare, hälsosammare andetag som kallas för diafragmaandning.

Kortfattat instruktion:

  1. Stäng munnen och övergå till näsandning.

  2. Andas in och blås upp magen, fortsätt fyll på med luft och låt bröstkorgen vidga sig.

  3. Andas ut och låt bröstkorgen sjunka ihop först, sen magen där naveln dras närmare ryggen. Tillåt en kort paus innan nästa andetag tas.

REFLEKTION

Sitt behagligt vilande i massagestolen. Varför inte reflektera under din paus?

  • Vad har fungerat ovanligt bra idag? Hitta minst en sak.

  • Vem har du påverkat gott idag?

  • Vad vill du känna när du går hem från jobbet idag?

  • Vad har du lärt dig idag?

  • Hur tänker du skapa balans mellan göra och vara idag?